If you dream it, you can do it.

cviky na pevnú hornú časť tela

5. března 2008 v 14:32 | Made by: Your Lovely Dí |  cvicenie
Sexi horné partie
V minulom diely sme vám predstavili triky a tipy ako získať pevné bruško, dnes sa zameriame na oblasť chrbta a paží. Plesová sezóna síce už odštartovala, pri poctivom cvičení sa však minimálne do sezóny plaviek budete môcť popýšiť ženskou vypracovanosťou horných partií. Ak nemáte chuť, vôbec nemusíte navštíviť športové zariadenie, cvičiť sa dá aj doma, alebo dajme tomu kedykoľvek aj v priebehu dňa.

Správny postoj pre zdravý chrbát
Následkom kancelárskej práce obvykle bývajú početné problémy s chrbtom. A práve preto by vaše ambície mali zahŕňať vytrénovanie zdravého chrbta s pevným svalstvom. Dôležité sú najmä tie menej viditeľné - hlboké svaly, tiahnúce sa pozdĺž chrbtice. Starajú sa o to, aby bola dostatočne chránená pevnými "mantinelmi".

Ešte predtým, ako začnete s cieleným posilňovaním chrbtového svalstva, uvedomte si postavenie svojho tela v stoji, ako aj v sede. Prehýbate sa v drieku? Hrbíte sa? Všetko zásadné chyby mnohých z nás, ktoré vonkoncom neprispievajú k uspokojivému stavu chrbta. Dbajte preto na to, aby sa váš trup týčil smerom hore, lopatky boli vždy zatiahnuté k chrbtici a ramená smerom dole, bruško vtiahnuté dnu a panva mierne podsadená.

Cviky do kancelárie
Vždy sa nájde cez deň čas na krátku pauzu od monotónnej práce za počítačom, napríklad na spevnenie medzilopatkového svalstva. Posaďte sa vzpriamene, obe ruky upažte a ohnite v lakti smerom vpred do pravého uhla. S výdychom ich súčasne ťahajte dozadu tak, aby lopatky smerovali k chrbtici. S nádychom vráťte do východiskovej pozície. Opakujte desať až pätnásť krát, najlepšie v troch sériách. Dbajte na to, aby lakte po celú dobu cvičenia boli v jednej rovine s ramenami.

Ďalší cvik vám taktiež môže vyplniť váš pracovný "time-out". Vo vzpriamenom sede zdvihnite obe ruky smerom hore do vzpaženia. S výdychom súvislým pohybom zaťahujte oba lakte smerom k pásu, lopatky smerom k chrbtici a s nádychom vráťte naspäť. Tiež opakujte desať až pätnásť krát v troch sériách. Vypracujete si pevný široký sval chrbta, medzilopatkové svalstvo, ako aj svaly pod oblasťou lopatiek.

Spevnite chrbticu
Ako už bolo spomenuté, nevyhnutnou oporou chrbtice sú pozdĺžne svaly chrbta. Posilniť sa dajú veľmi jednoduchým cvikom v ľahu na bruchu. Ľavú dlaň umiestnite pod čelo tak, aby hlava bola položená v predĺžení chrbtice, bedrá mierne zatlačte do podložky. Dajte sa do východiskovej pozície - vzpaženú pravú ruku a vystretú ľavú nohu zdvihnite mierne nad zem.

S výdychom ich potiahnite päť až desať centimetrov hore s dôkladným precítením svalov popri chrbtici a s nádychom vráťte tesne nad zem. Zopakujte osem až desať krát a potom vymeňte strany. Veľmi účinným variantom je statické prevedenie cviku, kedy opačná ruka a noha chvíľu zotrvajú v najvyššej pozícii.

Pevné vzpriamovače
Pre zdravý chrbát je rovnako dôležité udržať pevnú aj jeho spodnú časť. Nasledujúci cvik taktiež vychádza z polohy ležmo na bruchu. Obe dlane položte na sedacie svaly a celý trup mierne nadvihnite nad zem. Hlava je neustále v predĺžení a nikdy ju nezakláňame.

S výdychom zapojením spodných svalov chrbta zdvíhame trup približne desať centimetrov hore a s nádychom vrátime do východiskovej pozície. Podľa možností precvičíme v troch sériách po osem až desať opakovaniach.

Paže á la Madonna
Je nepochybne fajn môcť sa popýšiť krásne vypracovanými ženskými ramenami, ako aj sexi bicepsom i tricepsom. Niektorým z nás na to stačí pravidelné nosenie nákupných tašiek, iné však na dosiahnutie zvodných paží musia vynaložiť viac námahy. Opäť celkom postačí zostať v kancelárii a dať si malú prestávku.

Vo vzpriamenom sede upažte obe ruky a s výdychom ich súčasne zdvíhajte maximálne desať centimetrov hore. S nádychom vráťte do upaženia. Po odcvičení niekoľkých sérii na hornú časť ramien premiestnite ruky do predpaženia a miernym zdvíhaním smerom nahor potrénujte prednú stranu.

Vytvarované ruky
Dokonalosť paží zavŕšite cieleným tréningom prednej i zadnej strany rúk. Biceps precvičíte pomerne jednoducho s miernou záťažou napríklad v podobe plastovej fľaše s vodou. Vo vzpriamenom sede alebo stoji s pripaženými rukami pritiahnete oba lakte k telu a s výdychom súvislým pohybom pokrčíte, aby dlane smerovali k ramenám. S nádychom rovnako súvislým pohybom vrátite dole. Postačí pätnásť až dvadsať opakovaní v troch sériách.

Miernym predklonom sa pripravíte na prácu tej kritickejšej zadnej partie so sklonom k ochabnutiu - tricepsu. Lakte opäť zostávajú pri tele, ruky sú ohnuté a s výdychom ich pomalým pohybom dopíname. S nádychom vrátime do východiskovej pozície. Cvičíme v troch sériách po desať až pätnásť opakovaní. Potom paže dôkladne vystrečujeme.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama