If you dream it, you can do it.

Cviky na pevný zadok

5. března 2008 v 14:27 | Made by: Your Lovely Dí |  cvicenie
Posilňujte celý deň
Koniec výhovorkám. Žiadna časová tieseň, celý deň strávený v kancelárii, či chronický deficit energie vám nemôže zabrániť vytrénovať si svalnatý zadoček. Je to celkom ľahké, nenáročné a viac-menej aj nenápadné. Ak strávite hodiny za počítačom, môžete pravidelným zaťahovaním sedacích svalov efektívne popracovať na pevnej štruktúre hlbokých svalov tejto kritickej partie.

A rovnako sú na tom aj tie z vás, ktorých zamestnanie si vyžaduje neustále státie na nohách. Niekoľko krát za deň s výdychom zatiahnite obe polovice sedacích svalov k sebe, chvíľu v kontrakcii zotrvajte a potom s nádychom uvoľnite. Ak tento tréning v teréne budete v priebehu dňa opakovať zopár krát po sebe, váš zadoček čo nevidieť nadobudne evidentne pevnejšie tvary.

Nenahraditeľné squaty
Na podobnom princípe je založený aj nasledujúci cvik. Vzhľadom na väčší rozsah pohybu si však vyžaduje dostatočne elastický odev. Squaty vykonávame v stoji s chodidlami umiestnenými na šírku ramien, rovnobežne k sebe. Hmotnosť tela je prevažne na pätách, preto nič nepokazíte, ak špičky mierne nadvihnete nad zem.

S nádychom potiahnete zadok do polovičného podrepu, nie však pod úroveň kolien. S výdychom vrátite cieleným zaťahovaním sedacích svalov telo do stoja. Kolená sú aj v konečnej fáze cviku neustále pokrčené, chrbát rovný a panva pevná. Zaberá nielen pozadie, ale vo výdatnej miere dostanú "do tela" aj vaše stehná. Opakujte desať až pätnásť krát v troch sériách.

Hor sa na kolená
Položte sa na kolená a lakte tak, aby bol vo všetkých kĺboch vášho tela vytvorený pravý uhoľ. Chrbát zostáva po celú dobu cvičenia rovný s hlavou v predĺžení. Vyhýbajte sa preto obvyklému prehýbaniu v drieku, či zakláňaniu hlavy.

Cvik môžete previesť v niekoľkých variantoch. Pri prvom spôsobe zdvíhajte s výdychom jednu nohu do vystretia, pričom dôraz kladiete v zatláčaní päty smerom k stropu. S nádychom vrátite nohu do pokrčenia. Druhý spôsob sa odlišuje prevádzaním pohybu s pokrčenou nohou, rovnako však musíte dôkladne precítiť sedací sval.

Ďalšie dva spôsoby sú len skrátenými verziami predchádzajúcich prevedení, čiže rozsah pohybu je menší. Východzia pozícia začína v predĺžení trupu, z ktorej s výdychom pokrčenú, prípadne vystretú nohu ťaháme maximálne desať centimetrov nahor. S nádychom vrátime. Všetky varianty prevádzame na každú nohu desať až pätnásť krát v troch sériách.

Cvičenie v ľahu
Do východiskovej pozície sa dostaneme z ľahu na chrbte. Ruky zostávajú pozdĺž tela, obe nohy pokrčíme a oprieme celou plochou chodidiel o zem, pričom kolená nesmú predbiehať špičky. Zároveň nadvihneme trup a zadok do jednej šikmej roviny, takže váha tela zostane už len na lopatkách a chodidlách.

S výdychom zatiahneme sedacie svaly k sebe a panvu mierne nadvihneme hore. Ide o malý rozsah pohybu, preto sa vyhýbame prílišnému pretláčaniu panvy nahor a prehýbaniu v krížoch. S nádychom vrátime naspäť. Cvik môžeme modifikovať súčasným priťahovaním kolien k sebe vo výdychovej fáze, prípadne striedavým zaťahovaním sedacích svalov do strán. Opakujeme vždy desať až pätnásť krát v troch sériách.
 

1 člověk ohodnotil tento článek.

Komentáře

1 :)) :)) | 15. října 2010 v 20:26 | Reagovat

Sa cudujem ze tu niesu komenty :D Ved kazda skoro kazda z nas sa stazuje na velky zadok :D

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama