If you dream it, you can do it.

cvicenie

Cviky na pevné poprsie

5. března 2008 v 14:35 | Made by: Your Lovely Dí

Ľahnite si na brucho, ohnite kolená a prekrížte členky. Zohnite ruky a dlaňami sa pritlačte k podlahe. Vystierajte ruky a nadvihujte hornú polovicu tela, rovnováhu udržujte dlaňami a kolenami. Zdvihnite bradu, hlavu jemne zakloňte, aby ste si natiahli aj brušné svaly.

Ľahnite si na chrbát, nohy vystrite. Do každej ruky si vezmite ľahké závažie, alebo dve plné konzervy rovnakej hmotnosti. Vystreté ruky zdvihnite do výšky na úroveň ramien a pomaly ich spustite tesne nad zem. Nenadvihujte chrbát. Opäť zdvihnite. Ruky nepokladajte na podložku, kým neodcvičíte sériu.

Kľaknite si a rukami sa podoprite. Horná časť tela tvorí až po sedaciu časť priamku. Ruky sú položené na zemi asi na šírku pliec. Špičky prstov rúk smerujú dopredu alebo trochu dnu. Striedavo dvíhajte a spúšťajte hornú časť tela. Dbajte o to, aby chrbtica neprevisla. Počas cvičenia musí byť v chrbte i bruchu napätie.

cviky na pevnú hornú časť tela

5. března 2008 v 14:32 | Made by: Your Lovely Dí
Sexi horné partie
V minulom diely sme vám predstavili triky a tipy ako získať pevné bruško, dnes sa zameriame na oblasť chrbta a paží. Plesová sezóna síce už odštartovala, pri poctivom cvičení sa však minimálne do sezóny plaviek budete môcť popýšiť ženskou vypracovanosťou horných partií. Ak nemáte chuť, vôbec nemusíte navštíviť športové zariadenie, cvičiť sa dá aj doma, alebo dajme tomu kedykoľvek aj v priebehu dňa.

Správny postoj pre zdravý chrbát
Následkom kancelárskej práce obvykle bývajú početné problémy s chrbtom. A práve preto by vaše ambície mali zahŕňať vytrénovanie zdravého chrbta s pevným svalstvom. Dôležité sú najmä tie menej viditeľné - hlboké svaly, tiahnúce sa pozdĺž chrbtice. Starajú sa o to, aby bola dostatočne chránená pevnými "mantinelmi".

Ešte predtým, ako začnete s cieleným posilňovaním chrbtového svalstva, uvedomte si postavenie svojho tela v stoji, ako aj v sede. Prehýbate sa v drieku? Hrbíte sa? Všetko zásadné chyby mnohých z nás, ktoré vonkoncom neprispievajú k uspokojivému stavu chrbta. Dbajte preto na to, aby sa váš trup týčil smerom hore, lopatky boli vždy zatiahnuté k chrbtici a ramená smerom dole, bruško vtiahnuté dnu a panva mierne podsadená.

Cviky do kancelárie
Vždy sa nájde cez deň čas na krátku pauzu od monotónnej práce za počítačom, napríklad na spevnenie medzilopatkového svalstva. Posaďte sa vzpriamene, obe ruky upažte a ohnite v lakti smerom vpred do pravého uhla. S výdychom ich súčasne ťahajte dozadu tak, aby lopatky smerovali k chrbtici. S nádychom vráťte do východiskovej pozície. Opakujte desať až pätnásť krát, najlepšie v troch sériách. Dbajte na to, aby lakte po celú dobu cvičenia boli v jednej rovine s ramenami.

Ďalší cvik vám taktiež môže vyplniť váš pracovný "time-out". Vo vzpriamenom sede zdvihnite obe ruky smerom hore do vzpaženia. S výdychom súvislým pohybom zaťahujte oba lakte smerom k pásu, lopatky smerom k chrbtici a s nádychom vráťte naspäť. Tiež opakujte desať až pätnásť krát v troch sériách. Vypracujete si pevný široký sval chrbta, medzilopatkové svalstvo, ako aj svaly pod oblasťou lopatiek.

Spevnite chrbticu
Ako už bolo spomenuté, nevyhnutnou oporou chrbtice sú pozdĺžne svaly chrbta. Posilniť sa dajú veľmi jednoduchým cvikom v ľahu na bruchu. Ľavú dlaň umiestnite pod čelo tak, aby hlava bola položená v predĺžení chrbtice, bedrá mierne zatlačte do podložky. Dajte sa do východiskovej pozície - vzpaženú pravú ruku a vystretú ľavú nohu zdvihnite mierne nad zem.

S výdychom ich potiahnite päť až desať centimetrov hore s dôkladným precítením svalov popri chrbtici a s nádychom vráťte tesne nad zem. Zopakujte osem až desať krát a potom vymeňte strany. Veľmi účinným variantom je statické prevedenie cviku, kedy opačná ruka a noha chvíľu zotrvajú v najvyššej pozícii.

Pevné vzpriamovače
Pre zdravý chrbát je rovnako dôležité udržať pevnú aj jeho spodnú časť. Nasledujúci cvik taktiež vychádza z polohy ležmo na bruchu. Obe dlane položte na sedacie svaly a celý trup mierne nadvihnite nad zem. Hlava je neustále v predĺžení a nikdy ju nezakláňame.

S výdychom zapojením spodných svalov chrbta zdvíhame trup približne desať centimetrov hore a s nádychom vrátime do východiskovej pozície. Podľa možností precvičíme v troch sériách po osem až desať opakovaniach.

Paže á la Madonna
Je nepochybne fajn môcť sa popýšiť krásne vypracovanými ženskými ramenami, ako aj sexi bicepsom i tricepsom. Niektorým z nás na to stačí pravidelné nosenie nákupných tašiek, iné však na dosiahnutie zvodných paží musia vynaložiť viac námahy. Opäť celkom postačí zostať v kancelárii a dať si malú prestávku.

Vo vzpriamenom sede upažte obe ruky a s výdychom ich súčasne zdvíhajte maximálne desať centimetrov hore. S nádychom vráťte do upaženia. Po odcvičení niekoľkých sérii na hornú časť ramien premiestnite ruky do predpaženia a miernym zdvíhaním smerom nahor potrénujte prednú stranu.

Vytvarované ruky
Dokonalosť paží zavŕšite cieleným tréningom prednej i zadnej strany rúk. Biceps precvičíte pomerne jednoducho s miernou záťažou napríklad v podobe plastovej fľaše s vodou. Vo vzpriamenom sede alebo stoji s pripaženými rukami pritiahnete oba lakte k telu a s výdychom súvislým pohybom pokrčíte, aby dlane smerovali k ramenám. S nádychom rovnako súvislým pohybom vrátite dole. Postačí pätnásť až dvadsať opakovaní v troch sériách.

Miernym predklonom sa pripravíte na prácu tej kritickejšej zadnej partie so sklonom k ochabnutiu - tricepsu. Lakte opäť zostávajú pri tele, ruky sú ohnuté a s výdychom ich pomalým pohybom dopíname. S nádychom vrátime do východiskovej pozície. Cvičíme v troch sériách po desať až pätnásť opakovaní. Potom paže dôkladne vystrečujeme.

Cviky na pevný zadok

5. března 2008 v 14:27 | Made by: Your Lovely Dí
Posilňujte celý deň
Koniec výhovorkám. Žiadna časová tieseň, celý deň strávený v kancelárii, či chronický deficit energie vám nemôže zabrániť vytrénovať si svalnatý zadoček. Je to celkom ľahké, nenáročné a viac-menej aj nenápadné. Ak strávite hodiny za počítačom, môžete pravidelným zaťahovaním sedacích svalov efektívne popracovať na pevnej štruktúre hlbokých svalov tejto kritickej partie.

A rovnako sú na tom aj tie z vás, ktorých zamestnanie si vyžaduje neustále státie na nohách. Niekoľko krát za deň s výdychom zatiahnite obe polovice sedacích svalov k sebe, chvíľu v kontrakcii zotrvajte a potom s nádychom uvoľnite. Ak tento tréning v teréne budete v priebehu dňa opakovať zopár krát po sebe, váš zadoček čo nevidieť nadobudne evidentne pevnejšie tvary.

Nenahraditeľné squaty
Na podobnom princípe je založený aj nasledujúci cvik. Vzhľadom na väčší rozsah pohybu si však vyžaduje dostatočne elastický odev. Squaty vykonávame v stoji s chodidlami umiestnenými na šírku ramien, rovnobežne k sebe. Hmotnosť tela je prevažne na pätách, preto nič nepokazíte, ak špičky mierne nadvihnete nad zem.

S nádychom potiahnete zadok do polovičného podrepu, nie však pod úroveň kolien. S výdychom vrátite cieleným zaťahovaním sedacích svalov telo do stoja. Kolená sú aj v konečnej fáze cviku neustále pokrčené, chrbát rovný a panva pevná. Zaberá nielen pozadie, ale vo výdatnej miere dostanú "do tela" aj vaše stehná. Opakujte desať až pätnásť krát v troch sériách.

Hor sa na kolená
Položte sa na kolená a lakte tak, aby bol vo všetkých kĺboch vášho tela vytvorený pravý uhoľ. Chrbát zostáva po celú dobu cvičenia rovný s hlavou v predĺžení. Vyhýbajte sa preto obvyklému prehýbaniu v drieku, či zakláňaniu hlavy.

Cvik môžete previesť v niekoľkých variantoch. Pri prvom spôsobe zdvíhajte s výdychom jednu nohu do vystretia, pričom dôraz kladiete v zatláčaní päty smerom k stropu. S nádychom vrátite nohu do pokrčenia. Druhý spôsob sa odlišuje prevádzaním pohybu s pokrčenou nohou, rovnako však musíte dôkladne precítiť sedací sval.

Ďalšie dva spôsoby sú len skrátenými verziami predchádzajúcich prevedení, čiže rozsah pohybu je menší. Východzia pozícia začína v predĺžení trupu, z ktorej s výdychom pokrčenú, prípadne vystretú nohu ťaháme maximálne desať centimetrov nahor. S nádychom vrátime. Všetky varianty prevádzame na každú nohu desať až pätnásť krát v troch sériách.

Cvičenie v ľahu
Do východiskovej pozície sa dostaneme z ľahu na chrbte. Ruky zostávajú pozdĺž tela, obe nohy pokrčíme a oprieme celou plochou chodidiel o zem, pričom kolená nesmú predbiehať špičky. Zároveň nadvihneme trup a zadok do jednej šikmej roviny, takže váha tela zostane už len na lopatkách a chodidlách.

S výdychom zatiahneme sedacie svaly k sebe a panvu mierne nadvihneme hore. Ide o malý rozsah pohybu, preto sa vyhýbame prílišnému pretláčaniu panvy nahor a prehýbaniu v krížoch. S nádychom vrátime naspäť. Cvik môžeme modifikovať súčasným priťahovaním kolien k sebe vo výdychovej fáze, prípadne striedavým zaťahovaním sedacích svalov do strán. Opakujeme vždy desať až pätnásť krát v troch sériách.

Cviky na pevné bruško

5. března 2008 v 14:23 | Made by: Your Lovely Dí
Cviky pre pevné bruško
Svaly si môžeme spevniť aj dlhodobým a pravidelným plávaním, ak však hľadáte rýchlejší spôsob, vyskúšajte nasledovné cviky. Spolu s bruškom si vďaka nim vylepšíte aj chrbát a boky , pretože tieto partie spolu súvisia, a posilňovaním jedných automaticky spevňujeme aj iné. Stačí, ak ich budete s chuťou a radosťou cvičiť tri či štyrikrát denne, po pár týždňoch sa žiadaný efekt dostaví, to ale závisí aj od toho, ako veľmi je vaše bruško zanedbané. Najskôr musíte dostať panvu do správnej polohy . Sadnite si na zem, chrbtom sa oprite o stenu a nohy mierne pokrčte. Vo výdychu pritlačte bedrá k stene, ale nedvíhajte pritom ramená. Zostaňte v tejto polohe zhruba tridsať sekúnd a potom s nádychom uvoľnite. Zopakujte tri až päť krát. Teraz je čas na bruško.Odsuňte sa od steny, ale zostaňte sedieť na zemi. Narovnajte chrbátik, napnuté ruky oprite vzadu o zem a pokrčte nohy. Potom ich pomaly vo vzduchu naťahujte pred seba, držte ich nad zemou a roznožte. Pokiaľ je to možné, tento cvik robte čo najpomalšie. Potom dajte rovnako pomaly nohy k sebe a vráťte sa do východzej polohy. Cvik opakujte aspoň päťkrát, ak to zvládnete, kľudne aj viackrát, skúste však nepoložiť nohy na zem ani medzi jednotlivými opakovaniami. Nezabudnite pri cvičení zhlboka dýchať. Opäť sa chrbtom oprite o stenu , nohy pokrčte a mierne roztiahnite. Dajte ruky vbok, zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite. Nádychy a výdychy by mali byť čo najhlbšie, správne to robíte vtedy, ak sa vám pod prstami tvorí priehlbina. Tak, a teraz sa postavíme rovno , s mierne pokrčenými nohami. Ľavú ruku spustite voľne pozdĺž tela a dlaň položte zo strany na stehno, pravú ruku vzpažte a mierne sa ukloňte doľava, aby ste mali rovnováhu. V tejto polohe vytáčajte bok asi o desať centimetrov doľava, vráťte sa do pôvodnej polohy a po tridsiatich kmitoch opakujte cvik aj na druhú stranu. Opäť nezabudnite pri cvičení zhlboka dýchať. Posledný cvik spevní šikmé brušné svaly . Ľahnite si na podložku a panvu pritlačte k podlahe. Nohy pokrčte v kolenách a chodidlami sa zaprite o zem. Členok pravej nohu potom položte na koleno ľavej, pravú ruku natiahnite na podlahu pozdĺž tela a ľavú ruku si dajte pod hlavu. Bradu držte v polohe, ako keby ste medzi ňou a hrudníkom mali tenisovú loptičku. Stiahnite brucho a začnite sa priťahovať k pravému kolenu. Priťahujte sa ale skutočne bruchom, nie lakťom, inak by cvičenie nemalo zmysel. Kolena sa nemusíte dotknúť, ide o to, namáhať brušné svaly. Pri dvíhaní sa nadýchnite, pri klesaní vydychujte. Cvik opakujte pätnásť krát na každú stranu. Ak chcete cvičiť efektívne, hoci len na brucho, pred tým by ste si mali precvičiť celé telo a trochu rozohriať svaly, rozprúdiť krv v žilách. Najskôr by ste mali posilňovať tie partie, ktoré chcete zoceliť,potom tie, z ktorých chcete zhodiť pár centimetrov . Pri cvičení nejde o rýchlosť, ale o to, aby ste jednotlivé cviky robili správne.
 
 

Reklama
Reklama